Mitä lapset syövät?
Ruokapäiväkirja voi olla erinomainen tapa seurata kaloreita, joita lapset syövät, varsinkin jos ne ovat ylipainoisia ja varmista, että he saavat tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia, vitamiineja ja mineraaleja ja paljon muuta. eri ruokaryhmiä.
Kuinka monta kaloria lapset tarvitsevat?
Nauhoittamalla, mitä lapset syövät ja juovat ruokapäiväkirjaan, voit varmistaa, etteivät he saa liian vähän tai liian paljon kaloreita.
Se voi auttaa ymmärtämään, kuinka monta kaloria he todella tarvitsevat joka päivä. Yleensä lapset, jotka ovat:
- 1-3 vuoden ikäiset tarvitsevat noin 1 300 kaloria päivässä
- 4-6-vuotiaat tarvitsevat noin 1 800 kaloria päivässä
- 7-10-vuotiaat tarvitsevat päivittäin noin 2000 kaloria
- 11-14-vuotiaat (pojat) tarvitsevat päivittäin noin 2500 kaloria
- 11-14-vuotiaat (tytöt) tarvitsevat päivittäin noin 2 200 kaloria
- 15-18-vuotiaat (pojat) tarvitsevat päivittäin noin 3 000 kaloria
- 15-18-vuotiaat (tytöt) tarvitsevat päivittäin noin 2 200 kaloria
Tämä kalorilaskuri antaa sinulle entistä täsmällisempiä tietoja siitä, kuinka monta kaloria lapsesi tarvitsee joka päivä ikänsä ja aktiivisuustasonsa perusteella. Tietenkin tämä olettaa, että lapsesi ei yritä laihtua tai painoa .
Ruokaryhmät ovat vielä tärkeitä
Vaikka ruokapäiväkirjaa käytetään tavallisesti kaloreiden seurantaa ja raja-arvoa kaloreita yritettäessä auttaa ylipainoisia lapsia laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa, ne voivat myös auttaa sinua varmistamaan, että lapsesi syövät terveellistä ruokavaliota erilaisilla elintarvikkeilla elintarvikeryhmä :
- Jyvät, mieluummin täysjyvät
- Vihannekset
- hedelmät
- Maito ja meijeri - erityisesti vähärasvaiset maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, ja muut elintarvikkeet, jotka ovat hyviä lähteitä kalsiumia ja D-vitamiinia
- Lihaa ja papuja proteiineille , erityisesti vähärasvaisille tai vähärasvaisille lihille, mukaan lukien siipikarja, kala, munat ja pähkinät
Kuinka monta annosta kustakin ruokaryhmästä riippuu lapsesi ikäisistä, mutta yleensä sinun on odotettava, että lapsesi syövät päivittäin elintarvikkeita jokaisesta elintarvikeryhmästä.
Vitamiinit ja mineraalit tekevät liian
Pidä kirjaa siitä, mitä lapset syövät, auttaa varmistamaan, että he saavat hyvän määrän vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Voit tallentaa ja olla etsimässä elintarvikkeita, jotka ovat hyviä lähteitä kuitua , rautaa , kalsiumia , kaliumia ja muita ravintoaineita, joita olet huolissasi, että lapsesi eivät saa tarpeeksi.
Jos lapsesi menettävät mitään, koska he ovat nirsoja syöviä tai syövät liian paljon roskaruokaa , niin monivitamiini saattaa olla hyvä idea.
Seuraa lapsesi aterioita ruokapäiväkirjalla
Monet lapset ovat ylipainoisia näinä päivinä ja yllättäen, liian monet heistä eivät tiedä miksi.
He todennäköisesti tietävät, että he eivät ole riittävän aktiivisia, mutta eivät tiedä, mistä kaikki ylimääräiset kalorit tulevat, joten he pitävät yhä enemmän painoa.
Lapsen aterian ruokapäiväkirja voi auttaa sinua selvittämään, mitä tapahtuu. Jos lapsesi yksinkertaisesti syö ylimitoitettuja osia? Onko välipalaksi tullut ylimääräinen ateria? Tai ovatko kaikki ylimääräiset kalorit juomista syyttämään?
Pidä ruokapäiväkirja muutama päivä tai viikko.
Olet todennäköisesti hyvin yllättynyt siitä, mitä huomaat lapsesi ruokailutottumuksista. My Plate päivittäinen tarkistuslista on vaihtoehto ruokapäiväkirjaa varten, joka auttaa sinua näkemään, noudattavatko viimeisimpiä ravitsemusneuvonantoja ja tavoitekohteita jokaiselle elintarvikeryhmälle.
Esimerkki Ruokapäiväkirja
Alla olevassa näytteen ruoka-päiväkirjassa näkyy, mitä voit tehdä oman lapsesi päivittäisen aterian yhteydessä. Voitko havaita ongelmat? Yhtä asiaa, olettaen, että tämä on taapero, hän saa liian paljon kaloreita. Hän saa myös:
- Liian paljon välipaloja. Lapset eivät yleensä tarvitse nukkumaanmenoa, ja jos he tekevät, sen pitäisi olla vain terve hedelmää, kuten omenaa eikä evästeitä ja maitoa.
- Liian paljon ylimääräisiä kaloreita korkeasta sokerista ja rasvatuista elintarvikkeista , kuten juurisoluista ja Oreo-evästeistä, jotka olisivat parempia kuin tilapäinen hoito eikä säännöllinen välipala
- Jotkut ylimitoitetut osat , mukaan lukien Oreo Cookies -palvelimen koko, joka olisi tyypillisesti kolme evästettä, ei kuusi
- Runsaasti vihanneksia ruokavaliossaan
- Runsaasti kalsiumia appelsiinimehua ja maitoa
- Jotkut erittäin terveet valinnat, mukaan lukien 1% maitoa, kokojyväviljaa ja joitakin hedelmiä
Sen lisäksi, että tarkistat ruokapäiväkirjaa itse, se voi olla myös erinomainen resurssi, jos haluat saada lisäapua pediatriasi selvittämällä, mikä saattaa olla väärässä lapsesi ruokavaliossa. Vaikka olet periaatteessa tallentanut kaikki, mitä lapsesi syö ja juo ruokapäiväkirjaan, voit tehdä siitä helpompaa käyttämällä joitain lyhenteitä, kuten:
- ateriat
- B = Aamiainen
- sAM = Aamu-Snack
- L = lounas
- sPM = Iltapäiväleipä
- D = Illallinen
- sBT = Bedtime Snack
- Ruokaryhmät
- G = jyvät
- V = vihannekset
- F = Hedelmät
- M = Lihat / pavut
- D = maito / meijeri
| Esimerkki Ruokapäiväkirja (ei välttämättä terve esimerkki!) | |||||
| ruoka | ateria | Annoskoko | kalorit | Elintarvikeryhmä | Kuvaus |
| Appelsiinimehu | Aamiainen | 8 unssia | 110 | hedelmä | Minute Maid Kids +, kalsium 35% |
| viljakasvien | Aamiainen | 1 kuppi | 160 | Vilja, maitotuotteet | MultiGrain Cheerios plus 1/2 cup 1% Maitoa |
| Omena mehu | Snack 10am | Mehupurkki | 100 | hedelmä | 100% hedelmämehua |
| Banaani | Snack 10am | 1 | 105 | hedelmä | Hyvä kuitulähde, kalium, C-vitamiini |
| McDonalds Cheeseburger Happy Meal | Lounas | 500 | Liha, maitotuotteet, hedelmät, vilja | Apple Dippers, 1% maitoa | |
| Selleri maapähkinävoidetta | Snack kuusitoista | 4 pientä varret, 2 rkl | 200 | Veggies, liha / pavut | Hyvät kuidun lähteet, proteiini. |
| Juuri olut | Snack kuusitoista | 8 unssia | 120 | Extra sokeri | |
| Juustomakaroni | päivällinen | 1 | 220 | Vilja, maitotuotteet | |
| Oreon evästeet | Snackin kahdeksantoista | 6 evästettä | 300 | Lisärasva ja kalorit | |
| Maito | Snackin kahdeksantoista | 8 unssia | 120 | meijeri | |
| Kalorien kokonaissummat: | 1935 | ||||
| Ruokailualan kokonaismäärät | hedelmät 4 | Vihannekset 1 | meijeri 3 1/2 | Liha / Pavut 2 | Jyviä 3 |
| Huomautuksia: | Liian paljon välipaloja! Tarvitset lisää vihanneksia ja terveellisempää välipaloja. | ||||