Lapset rakastavat runsaasti proteiineja
Varmistaminen, että lapsesi syövät tasapainoista ruokavaliota, on tärkeä osa kasvun kehitystä. Yksi tärkeä osa tätä on proteiini ja saatat ihmetellä, onko sinun valitseva syöjä saa tarpeeksi proteiinia. Onneksi useimmat lapset syövät luonnollisesti runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, koska ne sisältävät monia suosikkejasi, kuten grillattuja juustoja voileipiä, pizzaa ja maapähkinävoita ja hyytelöä.
Useimmat vanhemmat voivat olla vakuuttuneita siitä, että heidän lapsensa täyttävät päivittäin suositellut proteiinimäärät. Itse asiassa American Academy of Pediatrics sanoo, "proteiini on niin runsaasti elintarvikkeissa, että amerikkalaiset syövät, että useimmat meistä, lapset ja aikuiset, kuluttavat enemmän kuin tarvitsemme."
Muista, että vain noin 10 - 20 prosenttia kaloreista oletetaan tulevan proteiineista, loput tulevat hiilihydraateista ja rasvoista. On myös hyvä harkita kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ja rautapitoisia elintarvikkeita , jotka voivat edistää terveellistä ruokavaliota lapsillesi.
Proteiinivaatimukset
Proteiinivaatimukset riippuvat lapsen iästä ja painosta. 2015 - 2020 USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittelevat joka päivä lasten proteiinin määrää ikäryhmän perusteella. Ennen 14-vuotiaille suositukset ovat samat sekä pojille että tytöille. Myöhemmissä teini-ikäisissä pojissa pitäisi syödä enemmän proteiineja, koska ne kasvavat yhä ja painavat enemmän kuin tytöt.
| Ikä | Päivittäisen proteiinin suositus |
|---|---|
| 1-3 vuotta | 13 grammaa |
| 4-8 vuotta | 19 grammaa |
| 9-13 vuotta | 34 grammaa |
| Tytöt 14-18 vuotta | 46 grammaa |
| Pojat 14-18 vuotta | 52 grammaa |
Laadukkaat proteiinit
Tekemällä asiat hieman monimutkaisemmaksi, proteiinivaatimukset riippuvat myös proteiinin laadusta, jota lapsesi syö ja kuinka helposti sulavia se on. Yleensä eläinproteiinit ovat "täydellisiä" proteiineja, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.
Ne ovat hyvin sulavia ja pidetään korkealaatuisempina kuin kasviperäiset proteiinilähteet.
Tämä tarkoittaa sitä, että lapsesi ruokavalio sisältää runsaasti maitoa, munia ja lihaa. Soija, hamppu siemenet ja quinoa ovat myös täydellisiä proteiineja ja toimivat kasvissyönteisenä vaihtoehtona.
Sinun ei tarvitse huolehtia tästä liikaa, kun vaihdat proteiineja, joita lapsesi syö. Vaikka he vain syövät kasviperäisiä proteiineja, saat oikeat määrät lapsesi ruokavaliosta. Esimerkiksi yksinkertaisesti parit erilaisia proteiineja, kuten jyviä ja palkokasveja, ja sen pitäisi olla riittävä lajike.
Proteiini-runsaasti ruokaa lapsellesi
Yksi syy siihen, että vanhemmat eivät usko, että heidän lapsensa saavat tarpeeksi proteiinia, on, että he eivät yksinkertaisesti ole tietoisia siitä, että he ovat niin monissa eri elintarvikkeissa. Erilaisia elintarvikkeita punaisen lihan lisäksi on runsaasti proteiineja, mikä tarkoittaa, että lapsesi todennäköisesti saa enemmän proteiineja ruokavaliossaan kuin luulet.
Valkuaispitoisten elintarvikkeiden kaavio osoittaa, kuinka paljon annos antaa lapsesi päivittäisen vaatimuksen.
| ruoka | tarjoilu | Proteiini (grammaa) | Ikä 4 - 6 | Ikä 7-10 |
|---|---|---|---|---|
| Maito tai soija maito | 1 kuppi | 8 | 36% | 29% |
| munat | 1 muna | 6 | 27% | 21% |
| Jogurtti | 1 8 unssisäiliötä | 9 | 41% | 32% |
| Maapähkinävoi | 2 rkl | 8 | 36% | 29% |
| pähkinät | 1/4 cup | 7 | 31% | 24% |
| Kana | 4 unssia | 30 | 136% | 107% |
| Broilerinfileet | 4 kpl | 11 | 50% | 39% |
| valkoinen leipä | 2 viipaleita | 5 | 23% | 18% |
| Tonnikala (purkitettu) | 3 unssia | 16 | 72% | 57% |
| Vehnäleipä | 2 viipaleita | 7 | 32% | 25% |
| Hampurin pulla | 1 pulla | 4 | 18% | 14% |
| Pasta | 2 unssia | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 kuppi | 10 | 45% | 36% |
| Pavut (pinto, musta, jne.) | 1/4 cup | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar-juusto | 1 unssia / viipale | 7 | 32% | 25% |
| Amerikkalaista juustoa | 1 unssia / viipale | 5 | 23% | 18% |
Kuten näette, voi maapähkinävoita paahtoleivällä tai maapähkinävoi ja hyytelevy voi antaa yli puolet proteiinista, jota lapsi tarvitsee päiväksi. Koska 2 kuppia maitoa tai maitojauhoja suositellaan myös päivässä 4-8-vuotiaina ja 3 kuppia tai annoksia 9-13-vuotiaina, lapsesi proteiini-tarpeet olisi helppo täyttää.
Valintaa sisältävien elintarvikkeiden löytäminen voi myös olla helppoa lukemalla elintarvikemerkintöjä. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat 6-10 grammaa tai enemmän, ja olet varma, että sinulla on runsasvalkuaista ruokaa.
Sen lisäksi, että niissä on luonnollisesti paljon proteiineja, voit myös ostaa proteiineja.
Näihin kuuluvat proteiinivalmistetut juomasekoitukset, kuten Pediasy tai Carnation Instant Breakfast .
Proteiini Ruoat Lapset rakastavat
Juustohampurilainen, joka sisältää lihaa, juustoa ja pullaa, on lapsen suosikki ja runsasproteiininen vaihtoehto. On olemassa monia muita asioita, jotka yhdistävät useamman proteiinipitoisen ruoan, jota useimmat lapset nauttivat.
- Grillattu juustoleipä
- Rypälemehut ja juusto
- Tonnikalavoileipä
- Turkki roll-ups
- Hummus pulahtaa porkkanoilla, selleri, porsas tai keksejä
- Kasvishampurilainen
- Maapähkinävoi-ja hillovoileipä
- Pasta kana tai kalkkuna
- Lihapullat pasta tai keitto
- Quesadilla tai burrito papuja ja juustoa
- Juustopizza
- Jogurtti parfait hedelmäkerroksilla
- Proteiinipitoinen vilja
Tee terveet valinnat
Muista pitää terveellisiä valintoja, kun etsit proteiinipitoisia elintarvikkeita. Elintarvikkeiden tulee olla vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesterolia, suolaa ja lisättyjä sokereita.
Kokonaisrasvapitoisuuden on oltava 25-35 prosenttia kaloreista 4-18-vuotiaille. Parasta on, että rasva tulee kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Myös maitotuot- teiden on oltava vähärasvaisia tai rasvattomia.
Amerikkalainen sydänliitto muistuttaa vanhempia välttää liikaa lapsia. Anna heidät päättää, kuinka paljon he haluavat syödä joutumatta lopettamaan ateriansa. Lapset ovat itse asiassa varsin hyviä itsesäätelyssä ja saattavat syödä vähän aterioita ja muita. Ennen murrosikä, he tarvitsevat paljon vähemmän kaloreita kuin aikuiset.
Sana Verywellista
Vaikka on tärkeää varmistaa lapsesi syödä terveellistä ruokavaliota, proteiini ei yleensä ole ongelma. Muista kuitenkin, että proteiinien laatu on erilainen, samoin kuin muitakin proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa olevia ravintoaineita. Parasta on välttää roskaruokaa ja valita ravitsevia, tasapainoisia ruokia.
> Lähteet:
> American Heart Association. Ruokavalion suositukset terveille lapsille. 2014.
> Kleinman RL. Pediatric Nutrition Handbook, 7. painos. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2014.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. 2015-2020 Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet: Liite 7. Ravitsemussuositukset ikäryhmille, jotka perustuvat ruokavaliota koskeviin syötteisiin ja ruokavaliota koskeviin suosituksiin. 2015.