Maitotuotteet ja nestemäiset kalsiumlähteet
Tietäen, mitkä elintarvikkeet ovat korkeita kalsiumia, auttavat sinua varmistamaan, että lapsesi saavat tarpeeksi ruokavaliotaan. American Academy of Pediatricsin mukaan "lasten ja nuorten kalsiumin keskimääräinen ruokavalio on selvästi alle suositellun riittävän saannin." Tämä voi tarkoittaa, että nämä lapset eivät kehitä optimaalista luumassaa, mikä saattaa heikentää murtumia ja osteoporoosia.
Voit rohkaista lapsesi saamaan tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossa valitsemalla kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitoa , juustoa ja jogurttia. Lapset saavat syödä kolmea maitotuotteen ikäryhmään sopivia annoksia päivässä ja nuorten pitäisi syödä neljä annosta päivässä tai vastaavaa. Tutustu myös kalsiumia sisältäviin nestemäisiin lähteisiin, joita saatat kannustaa, jos lapsesi ei siedä maitotuotteita.
Kalsiumin päivittäiset tarpeet
On myös tärkeää ymmärtää, kuinka paljon kalsiumia lapset todella tarvitsevat. Kansallisen akatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee:
- 700 mg päivässä lapsille, jotka ovat 1-3-vuotiaita
- 1000 mg päivässä 4-8-vuotiaille lapsille
- 1 300 mg päivässä lapsille, jotka ovat 9-18-vuotiaita
Kun luet ruokaa, kalsiumin päivittäinen arvo (% DV) perustuu aikuisten tarpeisiin 1000 mg päivässä, ei lasten tarpeisiin. Kuppi maitoa, joka sisältää 30% DV: n kalsiumia, on 300 mg kalsiumia, mikä olisi todellakin yhtä suuri kuin noin 40 prosenttia päivän taudin kalsiumin tarpeista.
Mutta se olisi vain noin 23 prosenttia teini-kalsiumin tarpeista.
Sinun on joko tarkasteltava milligrammeja (mg) tai tehtävä vähän matematiikkaa, jotta näet, kuinka% DV olisi käännettävä alle 4-vuotiaille tai yli 8-vuotiaille lapsille.
Kalsium Rich Dairy Foods
Sen lisäksi, että valitset elintarvikkeita seuraavasta luettelosta, sinun pitäisi oppia tarkastelemaan elintarvikemerkintöjä ja valitsemaan elintarvikkeita, joilla on korkea% DV kalsiumia ja vähintään 20 prosenttia lapsesi tarpeista tai enemmän.
Elintarvikkeiden kalsiumpitoisuudesta saattaa löytyä suuria eroja, jopa saman elintarvikkeen eri merkkien kuten juuston, mehun ja leivän välillä.
- Jogurtti, tavallinen
- Jogurtti, hedelmä
- Maito, vähärasvainen tai rasvaton
- Maito, koko
- Juusto, mukaan lukien amerikkalainen, ricotta, cheddarjuusto ja mozzarellajuusto
- pirtelöitä
- Munatoti
Muista, että juuri siksi, että lapsesi syö juustoa, se ei tarkoita, että hän saa paljon kalsiumia. Tarkista ravintosisältö varmistaaksesi, että juustolla on paljon kalsiumia. Lisäksi etsiä elintarvikkeita, jotka on valmistettu näillä kalsiumilla rikkailla elintarvikkeilla, kuten makaroneja ja juustoa (juustoa), vanukasta (maitoa) ja nahoja (juustoa).
Nondairy elintarvikkeet kalsiumilla
Riittävä kalsium voi olla erityisen kova, jos lapsesi ovat allergisia maidolle . Nämä nondairy-elintarvikkeet voivat olla hyviä valintoja lapsille, joilla on kalsiumia tarvitsevat maitohäiriöt:
- Lohi
- tofu
- Raparperi
- sardiineja
- Collard vihreät
- Pinaatti
- Rypsi vihreät
- okra
- valkoiset pavut
- Keitetyt pavut
- Parsakaali
- herneet
- Brysselin ituja
- seesaminsiemeniä
- Bok choy
- mantelit
Kalsiumilla väkevöity elintarvikkeet
Runsaasti luonnollisesti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (kuten maitoa ja juustoa) lisäksi paljon elintarvikkeita on nyt vahvistettu kalsiumilla. Nämä voivat olla erityisen hyviä valintoja, jos lapsesi ei halua juoda maitoa.
- Kalsium-väkevöidyt aamiaismurot, mukaan lukien General Millsin kokonaissumma yhteensä, Total Raisin Bran, Total Cranberry Crunch ja Total Honey Clusters, joilla kaikilla on 100 prosenttia kalsiumin päivittäisestä arvosta annosta kohden.
- Kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu
- Kalsiumilla väkevöity soijamaito
- SunnyD kalsiumilla (useimmilla SunnyD-tuotteilla ei ole kalsiumia, joten etsi sellaista, joka tekee, jos lapsellesi tarvitsee ylimääräistä kalsiumia ruokavaliossaan)
- Instant kaurahiutaleet
- Kalsiumilla väkevöity leipä tai englantilainen muffinit
- Kalsiumilla väkevöityjä juomaseoksia kuten Pediasure tai Carnation Instant Breakfast
- Muut kalsiumilla väkevöidyt aamiaismurot, mukaan lukien General Mills Golden Grahams (350 mg)
Oppiminen lukemalla elintarvikekirjeitä saatat pystyä löytämään muita elintarvikkeita, jotka on vahvistettu kalsiumilla.
Mitä tietää kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista
Muita tietoja kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista ovat seuraavat:
- Useimmilla lasten vitamiinilajikkeilla ei ole paljon kalsiumia, ja sen sijaan saatat tarvita erityistä kalsiumlisäainetta .
- Voit valita kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista kalsiumin lisäämisen lapsesi ruokavaliossa, kuten esimerkiksi grillattua juustovalikoimaa, jossa käytetään kalsiumilla väkevää leipää ja juustoa tai kalsiumilla väkevöityä aamiaismuroja, jossa on puoli kuppi vähärasvaista maitoa.
- Sen lisäksi, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, säännöllinen liikunta on tärkeä myös terveille luille.
Keskustele lapsesi kanssa, jos et ole varma, jos lapsesi saa riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan.
Lähteet:
> Abrams SA. Kalsiumia ja D-vitamiinia koskevat ravitsemussuositukset: uusi aikakausi. Pediatria . Maaliskuu 2011, VOLUME 127 / ISSUE 3
> Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Valle HBD. Kalsium- ja D-vitamiinipitoisuudet . Washington: National Academies Press; 2011.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, julkaisu 28. Kalsium, Ca (mg) Valittujen elintarvikkeiden sisältö per tavanomainen mitta, lajiteltu ravintoainesisällöllä.