Ravitsemusvinkkejä imettäville äideille

9 tapaa syödä hyvin ja pysyä terveinä

Syöminen, kun imetät, voi vaikuttaa kehoon ja kasvavaan vauvaan. Vaikka äidinmaito on hyvä, vaikka ruokavaliosi ei olekaan, on tärkeää syödä hyvin. Kun syöt terveellisiä elintarvikkeita, se auttaa korvaamaan ravintoaineet, jotka kehosi menettää imetyksen kautta ja varmistaa, että äidinmaito on yhtä ravitseva kuin lapsellesi.

9 Terveellistä ruokavaliota imettäville äideille

Ei ole aina helppoa saada tarvitsemasi ravitsemus. Kun olet äiti, onko sinulla vastasyntynyt tai taapero, olet kiireinen ja väsynyt. Lisäksi, jos sinulla ei ole paljon apua, voi olla vaikeaa huolehtia siitä, mitä sinun tarvitsee tehdä päivässä.

Ajatus ruoanlaittoon terveellisistä aterioista ja huolehtimisesta itsestään voi helposti pudota tienvarteen. Se on ymmärrettävää. Mutta itse huolehtiminen on tärkeää. Jos ohitat aterioita tai et syö hyvin, olet todennäköisesti entistä uupunut , menettää liian suuria määriä painoa ja ei tunne ollenkaan. Mutta jos otat aikaa syödä hyvin ja hoitaa itsesi, sinusta tuntuu terveempi ja vahvempi. Se on parempi sinulle ja lapsellesi. Joten, tässä on yhdeksän terveellistä ruokavaliota imettäville äideille.

1. Yritä säilyttää tasapainoinen ruokavalio
   Jos voit, syötä vähintään kolme täyttä ateriaa sekä erilaisia ​​terveellisiä ruokia ja välipaloja päivittäin. Saatat huomata, että syöminen kuusi pienempää ateriaa toimii paremmin sinulle. Yritä syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja kokonaisia ​​jyviä rajoittaen samalla tyhjiä kaloreita. Pidä terveellisiä välipaloja, hedelmiä ja jo leikatut vihannekset helposti saatavilla, joten sinun on todennäköisemmin napata ne välipaloiksi evästeen tai pussin sirujen sijaan.

1. Lisää kalaa viikoittaisiin aterioihin
   Jos pidät syömisestä kaloissa, äyriäiset ovat terveellinen proteiinilähde, joka myös antaa sinulle välttämättömät omega-3-rasvahapot. Voit nauttia turvallisesti erilaisista alhaisen elohopean kalaruokalajista, kuten lohesta, valkoviinistä tonnikalasta, monista, tilapiasta, turskasta, katkaravusta, rapuista, kalmareista ja simpukoista 2-3 kertaa viikossa.

1. Hanki tarpeeksi kaloreita joka päivä
   Imetys ja rintamaidon käyttö vie paljon energiaa. Joten kun imetät, sinun pitäisi ottaa noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä. Millaisia ​​kaloreita me puhumme täällä? Junkruoka on paljon kaloreita, mutta nämä kalorit eivät ole ravitsevia. Joten, se ei ole sellaista kuin tarvitset. Jokainen roskaruoka voi silti olla kerralla, mutta yrität saada suurimman osan ylimääräisistä kaloreista terveellisempien aterioiden ja välipaloja käyttämällä.

2. Syö maidonvalmistusruokaa
   Monet terveellisistä elintarvikkeista ja välipaloista, jotka voit valita päivän aikana, edistävät myös terveellistä rintamaidon tarjontaa. Kaurapuuro, kahviherneet (hummus), tumman vihreät vihannekset ja mantelit ovat kaikki ominaisuuksia, jotka tukevat maidontuotantoa samalla kun ne täydentävät terveellistä imetysruokaa.

3. Rajoita tiettyjä elintarvikkeita ja aineita
   Sinun ei tarvitse olla tiukka terveellinen ruokavalio, jos imetät. Voit syödä paljon, mitä haluat, kuten mausteista ruokaa, suklaata ja valkosipulia. Voit jopa syödä roskaruokaa ja aamukahvia. Tärkeintä muistaa ei ole mennä yli laidan. Syö kaikki, mitä haluat terveistä elintarvikkeista, mutta syödä herkkuja ja ei-niin-terveellisiä elintarvikkeita kohtalaisesti.

4. Pysy hydratoituna
   Rintamaito on enimmäkseen vettä . Ja imettäminen - erityisesti heikentynyt refleksi - voi saada sinut tuntemaan olosi janoiseksi. Joten sinun täytyy juoda runsaasti nesteitä. Juo tarpeeksi jäädä janoon ja yritä saada vähintään kahdeksan lasillista vettä tai muita terveellisiä juomia päivittäin. Hyvä peukalosääntö on juoda vettä aina imettäessä vauvaa . Sen pitäisi olla noin 8-12 kertaa päivässä, joten olet varmasti katettu. Jos et ota tarpeeksi nesteitä, se voi johtaa kuivumiseen ja ummetukseen. Se voi myös vähentää rintamaidon tarjontaa .

1. Ota vitamiineja
   Vaikka terveellinen imetysruokavalio sisältää kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja ravintoaineet, voit silti jatkaa ottamasta esilääketieteellistä vitamiinia. On kuitenkin muistettava, että vitamiinit eivät voi korvata terveellistä ruokavaliota, vaan ne voivat vain lisätä siihen. Toisaalta vitamiinit saattavat olla tarpeen, jos sinulla on vitamiinipuutos, imetät kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio tai sinulla on ollut laihdutusleikkaus . Lääkärisi kertoo sinulle, mitä muita vitamiineja sinun pitäisi käyttää.

2. Harkitse kaikenlaisia ​​allergioita perheessäsi
   Jos perheessäsi on ruuan allergioita, ekseema tai astma, keskustele lääkärisi tai rekisterinpitäjän kanssa. Voi olla joitain elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, maapähkinöitä tai äyriäisiä, joita sinun on syytä syödä ehkäisemään ripulia , koleettisia oireita, ihottumia ja allergisia reaktioita lapsellesi.

1. Ole varovainen laihduttamisessa
   Jos olet huolissasi painon menetyksestä lapsesi syntymän jälkeen, et ole yksin. Se on äitien yhteinen huolenaihe. Sinun ei kuitenkaan pitäisi aloittaa ruokavaliota liian pian, jos imetät. Se ei ole terveellistä mennä tiukkaan kaloreita vähentävään ruokavaliota tai ottamaan ruokavalio pillereitä ja laihduttamalla yrttejä kun imetät. Näin voi olla haitallista sinulle ja lapsellesi. Mutta kun kehosi paranee synnytyksestä ja äidinmaidonkorvike on todettu, lääkäri voi suositella terveellistä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa , jotta voit saavuttaa tavoitesi painon. Tietenkin sinun on oltava kohtuullisia ja muista, että se kesti yhdeksän kuukautta päästäksesi sinne, missä olet, joten muista antaa itsellesi ainakin niin kauan palata sinne, missä haluat.

Mistä löytää lisätietoja rintaruokinnasta

Jos olet huolissasi ruokavaliosta, imetät kaksosia (tai enemmän) tai imetät tietyn terveysongelman kanssa, keskustele lääkärisi tai imetyksen konsultin kanssa lisätietoja. Sinun terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua yleisten tietojen ja viittaa sinut ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin tarvittaessa. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle yksityiskohtaisemman analyysin ruokavaliosta ja auttaa laatimaan ravitsemussuunnitelman yksilöllisestä tilanteesta.

> Lähteet:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Imetys Opas lääkärin ammatille kahdeksas painos. Elsevier Health Sciences. 2015.

> Riordan J, Wambach K. Imetys ja ihmisen imetyksen neljäs painos. Jones ja Bartlett Learning. 2014.

> Yhdysvaltain maatalousministeriö. Ravitsemukselliset tarpeet rintaruokinnan aikana. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Päivitetty 29. heinäkuuta 2016

> Whitney E, Rolfes S. ymmärtävä ravitsemus-painos neljännentoista painos. Cengage Learning. 2015.