Terveet syömisvihjeet semi-vegetarikkelijoille, Pescetarians, Vegetarians ja Vegans
Sinun ei tarvitse syödä lihaa tai eläintuotteita imetykseen . Kasvissyöjä, vegaani ja muut samantyyppiset ruokavaliot ovat usein hyvin terveitä ja täynnä ravintoa. Jos olet seurannut jonkin aikaa kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, saatat jo tietää, miten saat kaikki tarvittavat ravintoaineet syömästä lihaa tai muita eläintuotteita. Niin kauan kuin saat tarpeeksi proteiineja, kaloreita , vitamiineja ja mineraaleja, sinun ei tarvitse huolehtia äidinmaidon laadusta.
Kuitenkin, riippuen tietynlaisesta ruokavaliosta, jota noudatat, saatat joutua ottamaan lisäravinteita varmistaaksesi, että saat vitamiineja ja mineraaleja, joita saatat kadota aterioiden kautta. Voit keskustella lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavaliostasi varmistaaksesi, että saat riittävästi ravitsemusta sinulle ja vauvasi.
Kasvisruokaa
Riippuen siitä, minkä tyyppinen kasvisruokavalio seuraat, saatat tarvita tai ei tarvitse ottaa ylimääräisiä lisäravinteita. Tässä ovat erilaisia ruokavalioita ja niiden ravintoaineita ja puutteita.
- Lacto- ovo -kasvis: Lacto-ovo on yleisin kasvisruokavalio. Lakto-ovo-kasvissyöjä ei syödä mitään lihaa tai kalaa, mutta syö munia ja maitotuotteita. Koska munat ja maitotuotteet sisältävät proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, sinun ei ehkä tarvitse ottaa mitään ylimääräisiä vitamiinilisän, jos noudatat tällaista ruokavaliota.
- Lacto-kasviksia: Lakto-kasvisruokavalio on kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää maitotuotteita, mutta ei munia. Monet meijerituotteet on vahvistettu D-vitamiinilla. Ne ovat myös erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde. Maitotuotteiden lisääminen ruokavalioosi antaa sinulle tarvittavan B12-vitamiinin ja helpottaa kalorien saamista päivittäin.
- Kasvisruoka: Tämä kasvisruoka syö munia, mutta ei lihaa tai maitotuotteita. Munat sisältävät monia ravintoaineita. Ne ovat myös hyvä proteiinin lähde, B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, rauta, riboflaviini, sinkki ja omega-3-rasvahapot.
Vinkkejä imetykseen kasvisruokavalioon
Tässä on muutamia vinkkejä kasvisruokavalioon:
- Varmista, että saat tarpeeksi kaloreita ja proteiineja joka päivä.
- Jos syöt maitotuotteita, valitse tuotteet, jotka on väkevöity D-vitamiinilla.
- Jos syöt munia ja olette hyvää terveyttä, pidetään turvallisena syödä joka päivä keitettyä munaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosta nähdäksesi tarvitsetko lisää vitamiineja tai lisäravinteita.
Vegan imetys
Vegaaninen ruokavalio perustuu yksinomaan kasvituotteisiin, ja vegaani ei syödä lainkaan eläinten ruokia. Vegaaninen ruokavalio on puhtaasti kasvipohjainen ruokavalio ilman lihaa, kalaa, meijeriä tai munia. Vegaanipitoisuus on hyvin terveellistä. Mutta kun imetät, sinun on oltava varovainen saada kaikki tarvittavat kalorit ja ravintoaineet.
Vihjeitä Veganin imetykseen
Vaikka vegaaninen ruokavalio on terveellinen, jotkin vitamiinit ja ravintoaineet ovat vaikeampia, kun syöt tiukasti kasviperäistä ruokavaliota. Tässä on muutamia vinkkejä vegaani imetykseen, elintarvikkeisiin, joita voit syödä saada tarvittavat ravintoaineet ja täydennykset, joita saatat joutua täyttämään aukot.
- Kiinnitä erityistä huomiota tarpeeksi kalorien ja proteiinien saantiin joka päivä. Useimmat kasviruoat ovat vähäisiä kaloreita, joten sinun on varmistettava, että syöt tarpeeksi vastaamaan päivittäisiä kaloreita. Proteiini on myös erittäin tärkeä. Saat tarpeeksi proteiinia päivittäin syömällä papuja, linssejä, riisiä, pähkinöitä, pähkinää, täysjyväleipää ja tummanvihreitä vihanneksia.
- B12-vitamiini on ravintoaine, joka löytyy vain eläintuotteista. Jos olet vegaani, saatat välttyä tarpeeksi tästä tärkeästä vitamiinista. Joten B12-vitamiinin puutteen estämiseksi voit käyttää B12: n kanssa väkevöityjä tuotteita, kuten soijaruoat, lihan korvikkeet ja panimohiiva . Mutta vaikka lisäät B12-väkevöityjä elintarvikkeita ruokavaliosi mukaan, on todennäköistä, että sinun on vielä otettava täydentää imettäessäsi. Muista keskustella tästä lääkärisi kanssa.
- Ilman maitotuotteita sinun täytyy saada kalsiumia muista lähteistä. Kalsiumia löytyy monista vihanneksista, etenkin tumman lehtivihanneksista. Voit myös saada kalsiumia papuista, väkevöidyistä appelsiinimehuista ja soijatuotteista tai kalsiumlisän kautta.
- Jos vietät vähän aikaa ulkona joka päivä, saatat saada riittävästi D-vitamiinia. Aineiden liiallinen altistuminen voi kuitenkin olla vaarallista. Lisäksi, riippuen ihon sävyistä ja ilmastosta, jossa asut, aurinko ei välttämättä ole luotettava D-vitamiinin lähde. Sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa erityistilanteestasi ja tarvitsetko D-vitamiinilisää .
- Docosaheksaeenihappoa (DHA), joka on pääasiassa kaloissa esiintyvää omega-3-rasvahappoa, tarvitaan vauvan aivojen ja silmien terveen kehittymiseen. Omega-3-kasvien lähteet, kuten pellavansiemenet, hampaat ja saksanpähkinät, sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA). Kehosi muuntaa ALA: n DHA: ksi, mutta vain pieninä määrinä. Keskustele lääkärisi kanssa päivittäisen omega-3-vitamiinin ottamisesta , etenkin kun olet raskaana ja imetät.
- Hanki tarpeeksi rautaa kokonaisista jyvistä, tofua, sieniä, pähkinöitä, vehreitä vihreitä vihanneksia, rautaa sisältävä leipä ja vilja. Ruokien korkea ruokavalio C-vitamiinien mukana näillä elintarvikkeilla auttaa sinua imemään enemmän rautaa.
- Jodi on tärkeä kilpirauhasen terveydelle. Jodi-suolan käyttö tai merilevän käyttö voi antaa sinulle jodin. Jos et käytä näitä tuotteita, voit ottaa täydennyksen. Varmista, että keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon jodia saat ruokavaliostasi. Et halua saada liian vähän jodia, mutta et myöskään halua liikaa.
- Monet kasvit sisältävät sinkkiä, mutta kasveista peräisin olevaa sinkkiä ei absorboida eikä eläimistä peräisin olevaa sinkkiä. Joten, sinun täytyy syödä enemmän elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti sinkkiä joka päivä. Sinkin saa syömällä pähkinöitä, siemeniä, papuja, jyviä ja lehtivihreitä vihanneksia.
- Rintaruokintainen vauva voi myös tarvita B12-vitamiinia ja D-vitamiinia täydentää . Keskustele lapsesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa ruokavaliosta.
Imetys ja lähes kasvisruokavalio
Muitakin ruokavalioita ovat samanlaiset kuin kasvisruokavalio.
- Semi-vegetaristi: Semi-kasvissyöjä ei ole kasvissyöjä, mutta sillä on ruokavaliota, joka on enimmäkseen kasvinviljelyyn perustuvaa lihaa ja muita eläintuotteita. Jos olet puoli-kasvisruokavalio, ja syöt tasaisen ruokavalion , sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki ravintoaineet ja kalorit, joita tarvitset joka päivä.
- Pescetarian: Pesetradio ruokavalio on samanlainen kuin kasvissyöjä ruokavalio, koska pesuserot eivät syö naudanlihaa, sianlihaa tai siipikarjaa. Se eroaa kuitenkin kasvisruokavalioista, koska se sisältää kalaa. Kalat ovat erinomainen proteiinin lähde . Se sisältää myös monia vitamiineja, mineraaleja ja välttämättömiä rasvahappoja omega-3.
Vinkkejä imetykseen semi-vegetarian tai Pescetarian ruokavalioissa
Seuraavassa on joitain terveellisiä ruokavaliovaihtoehtoja niille, jotka seuraavat semi-kasvissyöjä ja pesetalaista ruokavaliota:
- Syö erilaisia terveellisiä ruokia.
- Saat tarpeeksi proteiineja ja kaloreita joka päivä.
- Sinun pitäisi pystyä saamaan tarvitsemasi ravitsemus ilman vitamiinien ja ravintolisien lisäämistä .
> Lähteet:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Imetys Opas lääkärin ammatille kahdeksas painos. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Kasvisruokaryhmä. Vegetarianism in a Nutshell. VRG.org.
> Yhdysvaltojen Department of Health and Human Services ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans 8. julkaisu . Joulukuu 2015.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. 10 vinkkejä: terveellinen ravitsemus. ChooseMyPlate.gov. 25. heinäkuuta 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition neljännentoista painos. Cengage Learning. 2015.