Ravitsemustiedot ja ruokakauppal lista
Mitä pitäisi syödä, kun imetät? No, imetyksenä, voit syödä vain mitä haluat. Ei ole mitään syytä välttää tietyn tyyppisiä elintarvikkeita, kun imet vauvaa. Naiset ympäri maailmaa imevät, jotkut ruokavalion täynnä mausteita, valkosipulia ja runsas vihanneksia. Jopa naiset, joilla ei ole terveellistä ruokavaliota, voivat ylläpitää korkealaatuisen rintamaidon tervettä tarjontaa.
Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää imetyksestä ja ruokavaliosta.
Siirtyminen raskauden ruokavaliosta rintaruokavalioon
Monet naiset alkavat muuttaa ruokavaliotaan, kun he ovat raskaana. Olet ehkä aloittanut raskaana olevan vitamiinin ottamisen , syö enemmän ravitsevia ruokia, lisää terveellisiä välipaloja aterioiden välillä ja vähentää päivittäin kahvia. Jos olet jo tehnyt nämä asiat, luultavasti ei tarvitse tehdä paljon muutoksia ruokavaliosta, kun siirryt raskaudesta imetykseen .
Miksi on tärkeää syödä terveellistä rintaruokinnassa?
Kehosi vie mitä tarvitsee tehdä terveellisestä rintamaidosta ravintoaineistasi, joita olet tallentanut luihin, kudoksiin ja rasvaan. Näin vauva saa kaiken ravitsemuksen, jota hän tarvitsee. Mutta jos et noudata terveellistä ruokavaliota, joka sisältää sellaiset elintarvikkeet, jotka korvaavat nämä ravintoaineet, sinulla on yksi niistä, joista puuttuu välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
Se kestää maksua kehossasi, ja sinusta päätyy tunne tyhjentyneeksi ja loppuun. Kuitenkin syömällä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota imetyksen aikana voit täydentää ravintoaineesi varastoja, palauttaa nopeammin vauvan syntymän jälkeen, saada enemmän energiaa ja vain tuntua paremmalta kokonaisuutena.
Miten hyvä ravitsemus vaikuttaa rintamaitoon ja vauvaasi?
Monet syövät elintarvikkeet matkustavat äidinmaitoon ja vaikuttavat maidesi koostumukseen , makuun ja väriin . Uskotaan myös, että rintaruokintaiset vauvat käyttävät ruoan makua äitinsä ruokavaliossa ja kehittävät edes etuja näille ruokatyypeille myöhemmin elämässä. Syöminen aterioista, jotka ovat täynnä terveellisiä, ravitsevia elintarvikkeita - kuten hedelmiä ja vihanneksia - kun imetät, voi auttaa luomaan perustan hyville ruokailutottumuksille lapsellesi tulevaisuudessa.
Mikä on terveellinen imetysruokavalio?
Hyvin tasapainoinen ateriasuunnitelma, joka sisältää erilaisia elintarvikkeita, on imetysruokavalion tavoite. Terveellinen imetysruokavalio sisältää vitamiineja, mineraaleja, proteiinia, meijeriä, täysjyvätuotteita ja terveitä rasvoja.
Rintamaidon tuottaminen vaatii ylimääräisiä kaloreita, joten hoitavana äidinä sinun täytyy syödä hieman enemmän kuin joku, joka ei imetä. Voit saada kaikki tarvittavat kalorit tarjoamalla kolme ateriaa päivässä välipalalla. Sinun pitäisi syödä monenlaisia erilaisia ruokia päivittäin, ja sinun ei pitäisi ohittaa aterioita. Jos olet huolissasi siitä, että sinulla ei ole terveellistä ruokavaliota tai jos sinulla on kysyttävää ruokailutottumuksista, keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Mitkä ravintoaineet tarvitsette ja mitä ruokia kannattaa syödä saada?
- Proteiini rakentaa ja ylläpitää kaikki kehon osat, mukaan lukien lihakset, aivot, luut, sydämet, keuhkot, entsyymit, hormonit ja vasta-aineet. Syö proteiinia muutaman kerran päivässä. Lihat, maitotuotteet, pähkinät, siemenet, vihannekset ja jyvät sisältävät proteiinia.
- A-vitamiini on välttämätön terveelle kasvulle ja kehitykselle , erityisesti silmille ja iholle. Voit löytää A-vitamiinia punaisissa, oransseissa ja keltaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, tumman lehtivihreän vihannesten, maksan ja maitotuotteiden kanssa.
- Rauta auttaa kehossasi tekemään uusia punasoluja, jotta voit säilyttää energiantasoasi. Hanki tarpeeksi rautaa ruokavaliosta syömällä lihaa, kalaa, maksaa, papuja, lehtivihreitä vihanneksia, pähkinöitä, munia ja kokonaisia jyviä.
- C-vitamiini on välttämätöntä terveille luille, hampaille, nivelsiteille ja verisuoneille. Se myös auttaa kehoa imemään rautaa ja ehkäisemään infektioita. C-vitamiini on sitrushedelmiä ja mehuja (appelsiini, greippi, sitruuna, lime), mansikoita, tomaatteja, mangoja ja tummanvihreitä vihanneksia.
- Foltaatti (foolihappo) on B-vitamiini, joka auttaa ehkäisemään synnynnäiset vammaiset ja tarvitaan vauvan terveyteen ja kehitykseen. Ruoat, joilla on runsaasti folaattia, ovat sitrushedelmät ja mehut, väkevöity täysjyväleipä ja vilja, tumman lehtivihannekset ja kuivatut pavut.
- Sinkki toimii proteiinin kanssa, ja keho tarvitsee sitä terveen kasvun ja kehityksen, haavan paranemisen, immuunitoiminnon ja monia muita asioita. Sinkki on lihaa, maitotuotteita, vihanneksia ja papuja.
- Kalsium on välttämätön terveille luille ja hampaille. Sinun tarvitsee saada tarpeeksi kalsiumia imetyksen aikana, jotta voit korvata kehostasi ja antaa vauvasi. Maitotuotteet, appelsiinimehu ja vihreät lehtivihannekset ovat hyviä kalsiumlähteitä.
- D-vitamiini auttaa elimistösi imemään kalsiumia ja fosforia ruokavaliostasi, ja se on myös erittäin tärkeä vauvan luiden ja hampaiden terveen kasvun kannalta. Voit saada D-vitamiinia auringosta, kaloista, munista ja D-vitamiinivalmisteista, kuten vilja, appelsiinimehu, maito ja jogurtti.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) on rasvahappo, joka tukee vauvan aivojen ja silmien kehittymistä. DHA: ta löytyy kaloista, munista, punaisesta lihasta ja maksasta.
Rintaruokinnan äidin ostoslistan ravitsemuksellisille ruoille
Voit saada kaikki ravintoaineet, joita tarvitset päivittäin syömällä erilaisia elintarvikkeita suurimmista elintarvikeryhmistä. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka lisätään supermarketeihin tai ruokakauppaan.
Lihat: Naudanliha, kana, kalkkuna, sianliha, kala ja äyriäiset. Leaner leikkaukset lihaa ovat terveellisempää ja mieluummin kuin punaiset lihat, paistetut ruoat, hot dogs ja ruokalajit.
Hedelmät: Omenat, appelsiinit, banaanit, päärynät, persikat, mansikat, viinirypäleet, melonit, ananakset, greipit, hedelmämehut, säilötyt hedelmät ja kuivatut hedelmät. Syö monipuolisia hedelmiä joka päivä.
Vihannekset: pimeä lehtivihannekset (parsakaali, pinaatti, kala, salaatti), porkkanat, herneet, squash, paprikat ja bataatit. Vihannesten pitäisi muodostaa suuri osa ruokavaliosta.
Kokonainen jyvät: koko vehnäpasta, täysjyväleipä, ruskea riisi, tortillat, kokojyväviljat, muffinit, pussukat, keksejä ja keksejä. Koko jyvät ovat ravitsevampia kuin valkoista leipää, valkoista riisiä ja säännöllistä pastaa.
Maitotuotteet: Maito, juusto, jogurtti, raejuusto, kermajuusto ja smetana. Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet, jotka on täydennetty A- ja D-vitamiinilla täysmaidosta ja täysmaidosta valmistetuista tuotteista.
Pähkinät, siemenet, pavut: maapähkinät, maapähkinävoi, mantelit, kurpitsa siemenet, auringonkukansiemenet, kuivatut pavut, linssit, pähkinät ja pähkinävoi.
Terveet rasvat ja öljyt: Oliiviöljy, kanaöljy, auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy ja maissiöljy. Rajoita voin, juuston ja rasvan käyttö, joka on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Nesteet: Juo tarpeeksi nesteitä kuuden ja kahdeksan lasillisen veden tai muiden kofeiinittomien juomien välillä päivittäin.
Mitkä ruoat syövät vähemmän tai vältä, kun imetät?
Kun päätät imettää, se ei tarkoita sitä, että sinun on luovuttava kaikista suosikkiasi. Kuitenkin, vaikka sinun ei tarvitse riistää itseäsi kaikista elintarvikkeista, on joitakin elintarvikkeita, joita sinun pitäisi rajoittaa .
On hyvä nauttia kuppi kahvia, mutta sinun pitäisi rajoittaa kofeiinipitoisten juomien määrää yhden tai kahden kupin päivässä. Voit varmasti nauttia suklaata tai muita tyhjiä kaloreita välipaloja. Sinulla voi olla jopa satunnainen alkoholijuoma . Tärkeintä muistaa ei ole liioitella sitä.
Ei todellakaan ole mitään elintarvikkeita, jotka sinun on vältettävä kokonaan, mutta joillakin pikkulapsilla voi olla elintarvikkeiden herkkyys tai allergia tiettyyn ruokavalioosi. Jos sinulla on sukututkimus ruoka-aineallergioista tai jos muodostat yhteyden jotain, jonka syöt ja reagoisit vauvoillasi, vältä sitä ruokaa, kun imetät.
USDA: n räätälöity ruokasuunnitelma imettäville äideille
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) tarjoaa sinulle ilmaisen henkilökohtaisen päivittäisen ruokaohjelman, jos luot profiilin verkkosivustollesi. Sivusto tarjoaa erilaisia ohjelmia naisille, jotka imettävät yksinomaan , yhdistää imetyksen ja kaavan ruokinnan tai imetys vain muutaman kerran päivässä.
> Lähteet:
> Harvardin kansanterveystiede. Terveellinen syöminen ja terveellinen syöminen pyramidi. Harvardin yliopisto. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Imetys Opas lääkärin ammatille kahdeksas painos. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. Ravitsemukselliset tarpeet rintaruokinnan aikana. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition neljännentoista painos. Cengage Learning. 2015.