Yksinkertaisten venytysten pitäisi olla säännöllinen osa lasten fyysistä aktiivisuutta. Ennen tai jälkeen urheilukäytäntö tai pitkä pyöräretki ennen nukkumaanmenoa tai milloin tahansa lapsesi lihakset tuntuvat jännittyneeltä tai tiukalta, kannusta häntä kokeilemaan joitain helppoja venytyksiä. Hänen pitäisi venyttää, kun lihakset lämpenee . Joten jos hän ei ole vain käyttänyt, hän tarvitsee lyhyen lämmittelyn , kuten tanssin tai kävelyn tai lenkillä paikallaan.
Seuraaville lapsille ei tarvitse tehdä tässä järjestyksessä. Yleensä kannattaa kuitenkin puristaa selkäranka ensin ja siirtää sitten yläosasta alavartaloon. Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia jännityksen ja kiristyksen kohdalla - ei kipua - ja toista muutamia kertoja (vaihtamalla jalat ja käsivarsi tarvittaessa). Älä pyöritä venytystä, äläkä unohda hengittää.
Jos lapsellasi on loukkaantuminen tai harjoittelu tietylle urheilulle, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin tai urheilulliseen kouluttajaan selvittääksesi turvallisimmat ja tehokkaimmat venytystavat.
Lapsen Pose
Tämä sopivasti nimetty jooga pose (nimeltään balasana sanskritissa) on hyvä tapa lapsille aloittaa ja / tai lopettaa venytys istunto. Se on hyvin rentouttavaa!
Polvistuvat varpaat koskettavat ja polvet levitä toisistaan. (Jotkut ihmiset haluavat pitää polvet yhdessä. Kokeile molempia tapoja nähdä, mikä on mukavampaa.) Hitaasti taivuta ja kosketa otsaa maahan. Aseet voivat olla sivuilla, kämmenet ylöspäin tai pidennys pään edessä palmuilla lattialla. Hengitä ja hengittää hitaasti ja syvästi; pidä 3-5 hengitystä.
Cat-Cow
Tämä jooga-vaikutteinen venytys on hyvä selkäranka ja vahvistaa myös vatsan lihaksia. Aloita kaikki neljäset, selkä ja kaula neutraalissa asennossa. Taakse tulee olla tasainen kuin pöytälevy. Silmät pitäisi näyttää suoraan alas maahan. Inhale, pudota vatsa alas ja hitaasti nosta kaula ja pään ylös. Tämä on lehmän puoli pose-kuvan lehmä on heilutettu takaisin luusto lonkat.
Seuraavaksi, hengästyttää, nosta vatsa ja selkä, niin takana on kaareva kuin kissa. Silmät näyttävät kohti bellybuttonia.
Vaihtoehtoisesti 5-10 kissa-lehmä venyttää, sitten palaa neutraali käsi-ja polvet-asentoon.
Overhead Arm Stretch
Tämä yksinkertainen, mutta tehokas venytys toimii ylävartaloon, hartioihin ja käsivarsiin. Nouse suoraan jalat yhteen. Takaa selkä, päästä käsivarsi ylöspäin ja yläpuolella, lukitsematta kyynärpäät.
Kädet voivat olla koskettavia tai erillisiä. Voit myös tehdä erittäin lempeän taivutuksen tässä. Jos haluat taipua taaksepäin, pidä leuka ja nokka nosta.
Arms Wide
Tämä harjoitus tekee käsivarren ja olkapään lihaksia. Aseta kädet ulospäin ja peukalot osoittavat alas. Työnnä varovasti takaisin varovasti kuin purista palloa olkapäiden väliin.
Vaihtoehtoisesti kiertää hitaasti käsiä niin, että peukalot ovat ylöspäin. pidä; kierrä sitten takaisin ensimmäiseen asentoon. Pidä kiinni taas varovasti puristamalla kädet takaisin. Toista muutaman kerran, aina hitaasti.
Olkahihnat
Päätä oikea käsivarsi suoraan edessäsi. Taivuta vasenta käsivartta ja laita vasen ranne oikean varren takaosaan, aivan kyynärpäähän. Vasemman kämmenne on sivussa. Käytä vasenta käsivartta kevyesti painamalla oikeaa käsivartta kehon yli, kunnes tunnet hyvän venytyksen. Pidä 10-30 sekuntia. Vaihda varsi ja toista.
Tricep Stretch
Tämä venytys toimii lihaksella selkäosan yläosassa. Nosta oikea käsi ylös yläpuolella, palmu päin kohti päätäsi. Sitten taivuta kyynärpää niin, että sormesi koskettavat tai päätyvät kohti ylävartalon keskustaa. Tartu oikeaan kyynärpuun vasempaan käteen ja vedä varovasti, kunnes tunnet venytyksen oikeassa tricepissä. Pidä 10-30 sekuntia. Sitten vaihda kädet ja toista.
Polvipääsky
Tämä voi tuntua jalkakärjältä, mutta se todella toimii lihaksissa nivusiin. Aloita polvilla matolla tai pehmeällä pinnalla. Pidä selkä suorana, aseta vasen jalka maahan ja paina kevyesti eteenpäin, kunnes polvi taivutetaan 90 asteen kulmaan (polvi suoraan nilkan päähän). Tämä ulottuu vasemman lonkan ja nivusiin.
Aseta kädet tai kyynärpäät vasemman polven vakauttamaan ja pidä 10-30 sekuntia irti pomppia. Vaihda jalat ja toista.
Butterfly Stretch
Lapset ovat tavallisesti varsin taitavia perhosarjalla, joka toimii sisäisten reiden ja kaikuvat ristiin ristiin, mikä saattaa istua milloin tahansa lattialla. Tätä kutsutaan myös lootusasemaksi - vaikka todellinen lotus pose vaatii jalkojen ja nilkkojen lepäämisen reiteille, mikä on erittäin haastavaa.
Aseta istuma-asento paikalleen jalkojen pohjat ja pidä ne käsissä. Jalat muodostavat nyt perhosen "siivet". Kyynärpäät voivat olla jalkojen välissä tai lepää polvissa. Paina polvipainikkeita kevyesti venytyksen lisäämiseksi. Voit lisätä selkärangan, taivuta eteenpäin yläkannesta ja päästä otsalle kohti jalkoja.
Straddle Stretch
Istu maahan tai matto jalkojen kanssa toisistaan. Leveys loukkuun on sinun - mikä tuntuu mukavalta ja haastava, aiheuttamatta mitään kipua.
Kun istut, taivuta hitaasti oikean jalan yli, sitten keskelle, sitten vasemman jalan yli. Pidä jokaista asentoa vähintään 10-30 sekunnin ajan, ilman paluuta. Nämä venytykset toimivat alaselän, sisärenkaiden ja kainalojen (suuret lihakset reiden takaosassa).
Quadricep Stretch
Tämä siirto venyttää suuret lihakset reiden edessä, joita käytämme käynnissä. Tuoli istuu takana (seinä tai puu toimii myös, tarvitset vain tukea tasapainolle). Kun vasen käsivarsi tuoli, taivuta oikea jalka ja napata se oikealla kädellä. Paina jalkaa kevyesti kohti kehoa, kunnes tunnet venytyksen reiden edessä. Pidä 10-30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
Voit myös tehdä tämän venytyksen vastakkaisella käsivarrella pitämällä jalkaa. On hieman haastavaa tasapainottaa tällä tavoin, mutta tuolin auttaa.
Vasikka Stretch
Aseta kädet seinälle. Seiso yhdellä jalalla lähellä seinää. Laita toinen jalka takaisin pitämällä kantapään maahan, kunnes tunnet venytyksen vasikanlihassa (takajalkin takana). Pidä 10-30 sekuntia ilman pomppia.
Vaihda sivut ja toista toisella jalalla. Tämä venytys tuntuu hyvältä käynnin tai kävelyn jälkeen.
Side Lunge
Tämä venyttää sisäiset reidet, joita kutsutaan myös suuralueiksi ja lantuiksi. Aseta se suoraan jalkoihin, leveämpi kuin lonkkamatka. Taivuta yksi jalka 90 asteen kulmaan ja pidä toinen jalka suorana, varpaissa ja kannoissa, jotka osoittavat noin 45 asteen kulmassa. Tunne sisäjalkojen venytys ja pidä 10-30 sekuntia. Pidä selkä suorana.
Vaihda sivut ja toista.
Crossover Toe Touch
Stretch back ja hamstings with toe touch. Aseta kädet ripustettu löysästi sivuilla ja jaloilla yhdessä polvien kanssa hyvin hieman taivutettuina. Hitaasti laskeudu alas taakse ja työnnä kohti varpaita kädet. Itse asiassa koskettaminen on valinnainen! Pidä venyttää ilman pomppivaa.
Vaihda jalkojen poikki seisomaan. Voit myös työskennellä toe koskettaa istuma-asentoon. Pidä aina pieni polvi polvissa. Muista, että kaikki eivät voi koskettaa varpaitaan. Vain päästä niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua. Pieni epämukavuus tai jännitys on kunnossa.
Hamstring Stretch
Istuvalla istuimella työnnä vasen jalka suoraan eteenpäin, varpaat ylöspäin. Taivuta oikea jalka ja aseta oikean jalan pohja vasemman jalan polvessa tai sisäreunassa. Aja eteenpäin vasemman jalan varpaiden suuntaan, kunnes tunnet hamstringin venytyksen (hamstring-lihastasi on reisisi takana). Pidä 10-30 sekuntia ilman pomppia.
Vaihda jalat ja toista. Tätä venytystä kutsutaan joskus hurdlerin venytykseksi, koska se jäljittelee juoksijan jalkojen asentoa hyppääen esteestä.