Jos etsit tapaa sopia kuntoasi kiireiseen elämääsi, kokeile sitä, mitä kutsun 10-10-10-suunnitelmaksi: Kolme 10 minuutin harjoituspurkausta päivässä. Unohda muuttaa harjoitusvaatteisiin, yritä päästä kuntosalille tunti (plus matka-aika) ja suihkuttaa jälkeen. Sen sijaan löydät vain 10 minuuttia, kun voit puristaa jotain toimintaa. Se todella tekee eron.
Suorita nämä 10 minuuttia kolme kertaa ja saavutat 30 minuutin harjoittelun päivässä, joka riittää keräämään sinulle hyödyllisiä terveydellisiä etuja, jotta voit torjua istumapaikkoja. Jos haluat laihtua, sinun on todennäköisesti nostettava harjoituksenne intensiteettiä ja / tai pituutta, ja sinun on ehdottomasti tarkasteltava myös ruokailutottumuksia.
Kun 10-10-10-suunnitelma toimii sujuvasti, voit yrittää lisätä 5 tai 10 minuuttia yhteen tai useampaan harjoittelusta. Ennen kuin tiedät sen, voit työskennellä tunnin ajan päivässä ilman paljon häiriöitä aikataulusta.
10-minuutin harjoittelu kotona aamulla
Ota ensimmäinen 10 minuutin jakso (katso ehdotuksia alla mahdollisista toiminnoista) heti, kun nouset aamulla. Jos muu kotitalous nukkuu, hyvä. Jos tarvitsevat lapset, puolisot tai lemmikit ovat hereillä, he voivat odottaa 10 minuuttia riippumatta siitä, mitä he ovat epätoivoisesti haluavat auttavan.
He voivat jopa ymmärtää, että he voivat löytää omat lasillesi tai kaataa oman viljansa! Ja tietenkin lapset ja koirat voisivat jopa liittyä mini-harjoitteluistuntoon.
Ota 10-minuuttinen harjoitus keskipäivällä
Jos olet kotona päivän aikana, suunnittele vielä 10 minuutin harjoitteluun lounasaikaan, sanoa, kun lapsesi vaipuvat tai hiljaa (tai kun olet kaikki leikkipaikalla !).
Jos työskentelet kodin ulkopuolella, aja 10 minuuttia pois lounasajastasi nopeasti kävelemään tai muuhun harjoitteluun. Tuo terveellisiä välipaloja syömään pöydällä ennen tai jälkeen liikuntaa, ja älä unohda juoda runsaasti vettä.
10 minuutin harjoittelu kotona iltaisin
Tartu viimeiseen harjoitteluistasi joskus illalla: Se voi olla kun illallinen on uunissa, kun perhe syö tai jopa kun lapset ovat sängyssä. Tiedän, että sinulla on paljon töitä, kotiläksyjä, askareita ja kaikkia hallinnollisia tehtäviä, joihin vanhemmuus liittyy - puhumattakaan tarpeesta nukkua. Mutta muistakaa, tarvitset vain 10 minuuttia, ja voit todennäköisesti jopa monitoimisen tehtävän.
10 ideoita 10 minuutin harjoitteluun
- Kestävyyskoulutus käsipainoilla, kuminauhat tai -putket, kettlebellit tai oman ruumiinpainonne (rutistumiset, kouristukset jne.)
- Venyttely, jooga tai pilates
- Hyppäämällä mini-trampoliinilla tai rebounderilla
- Juoksu tai käveleminen (paikallaan, juoksumatto , lohkon ympärillä, töihin tai kouluun ja takaisin)
- Jumping köysi tai Hula hooping
- tanssi
- Wii Fit (voimaharjoittelu tai sydän)
- Elliptinen kouluttaja tai paikallaan oleva pyörä; tai ota todellinen pyöräsi ulos nopeasta pyörinnästä
- Kiipeilyportaat
- Streaming-videot tai -ohjelmat (monet on suunniteltu erityisesti lyhyille harjoituksille, ja tarkista, onko kaapelitelevision tarjoaja käytettävissä liikunta-videoita)