Synnytyslaskennan rutiini

1 -

Päivä Yksi postpartum-harjoitustyössä

Nämä neljän päivän synnytyksen jälkeiset harjoitukset alunperin suunnittelivat Olympic Gymnast ja Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, hänen synnytyksen vaimolleen. Hän on antanut meille luvan lähettää hänen tanssinsa täällä. Toivottavasti nautit, kun palaat raskauden muotoon. Sinun tulee olla varma, että sinulla on lääkärisi tai kätilösi puhdistuma, ennen kuin aloitat synnytyksen jälkeisen rasituksen.

Muista juoda vettä janoon ja varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja .

Päivä yksi

Voit tehdä tämän rutiinin kanssa kahden kiloisen nilkan painon tai ilman.

1. Lavan laajennukset 2 sarjaa 40
   Aseta selkäsi, taivuta jalat ja pidennä ne pystysuoraan. Sinun pitäisi tuntea tämä neljäs / edessä reiteen / polven ympärillä.
2. Leg Curl 2 sarjaa 40
   Seisot seinän vieressä (puhelinluettelossa hieman korkeudelle. Pidä seinä, mutta älä nojene). Taivuta jalka pihalle ja pidennä sitä koko matkan ajan. Sinun pitäisi tuntea tämän polttavan hamstring / takana reiteen, butt.
3. Adductors 2 sarjaa 40
   Aseta takana, jalat ulottuvat pystysuoraan ja yhteen. Avaa jalat tarttumaan ja sulkeutumaan. (sinun ei tarvitse ulottua leveäksi, juuri niin paljon kuin pystyt ja niin, että tunnet sen toimivan sisäisten reisi-lihastesi kanssa)
4. Abductors 2 sarjaa 20
   Sivele, molemmat jalat taipuneet hieman. Nosta jalka hieman vaakatasossa ja takaisin alas. Varmista, että nostojalan jalka on suora, suoriutunut tai sisäänpäin. Sinun pitäisi tuntea tämä reidesi ulkopuolella.
5. Vasikka 2 sarjaa 40
   Istu jalat yhdessä (voit pitää seinää, jos haluat) ja mennä kärki (tai niin korkealle kuin pystyt). Varmista, että kun nostat kantapäät, että nilkkasi pysyvät linjassa (älä anna nilkojen kaatua sisään tai ulos). Sinun pitäisi tuntea tämä vasikoissasi.
6. Toe Taps 2 sarjaa 50
   Pysyvän, napauta vain yksi jalka kerrallaan, varpaita nostaen. Voit tehdä nämä nopeasti. Sinun pitäisi tuntea tämä sinun shin.
7. Lunges 2 sarjaa 20
   Seisova, astu takaisin jokaisella jalalla kerrallaan. Varmista, että et käännä etupuolen jalkaa ja varmista, että kosketat polvea jalan takana olevalle lattialle. Vaihtoehtoisesti kukin jalka. Vasen, oikea, niin edelleen. Tunnet tämän reissasi.
8. Rypyt 50
   Aseta taaksepäin, taivuta polvia ja aseta vatsasi. Nosta päänsi ja olkapäitäsi tarpeeksi lattian puhdistamiseksi. Älä yritä käyttää niskasi / pääsi nostaaksesi sitä. Sinusta tuntuu, että se polttaa nämä lihakset!

2 -

Päivä kaksi synnytyksen harjoittelun rutiinista

Tämä on nopea ja helppo päivä!

1. Crunches 2 sarjaa 20
   Aseta taaksepäin, taivuta polvia ja aseta vatsasi. Nosta päänsi ja olkapäitäsi tarpeeksi lattian puhdistamiseksi. Älä yritä käyttää niskasi / pääsi nostaaksesi (se on erittäin kovaa, varsinkin kun vatsani on niin pehmeä!). Sinusta tuntuu, että se polttaa nämä lihakset!
2. Rypistyy / jalkatuet 2 sarjaa 20
   Ryhdy paikoilleen, mutta laajenna jalat niin, että jalat ovat hieman enemmän kuin hieman taivutettu. Kun riehua, nosta yksi jalka, vuorotellen yksi jalka per crunch. Tunnet tämän alhaalla ja lähellä kylkiluita.
3. Käänteinen rutistus 2 sarjaa 15
   Aseta selkäreunaan, nosta jalat pois lattiasta (niin että olet täynnä). Crunch-toiminto on nostaa polvet rintaan, nostamalla päkiän lattiasta. Tunnet sen alhaalla.
4. Räpyttimet vartalolla 2 sarjaa 10
   A) Crunch-asema, vasen oikea eturauha vasemmalla, jalka kääntyi ulos. Vasen kätesi pään takana. Nyt ruuhka kääntää ja nosta vartaloasi niin vasen käsi saavuttaa oikean polven ja takaisin alas.

   B) Pidä vasen kätesi pään takana. Ristiin vasen jalka oikealla. Nyt nosta vartaloa ulkopuolelle ja juokse vasemmalle polveen. a + b = 1 aseta, toista vastakkaisella puolella.

3 -

Kolmannen päivän synnytyksen jälkeen

Tänään on aseita. Voit käyttää kolmiosaa painoja tai nostaa jotain muuta.

1. Bicep-kiharat 2 sarjaa 40
   Nosta kädet päinvastoin, niin että kyynärpää on täysin taivutettu (palmut kädessä, ranteet suora) (istu tai seiso). Tämä tuntuu sinun bicepistasi ja ehkä ranteistasi.
2. Tricep-laajennukset 2 sarjaa 25
   Yksi käsi kerrallaan. Levitä sohvalla niin, että lantasi ovat 90 kulmaa, selkä suorana, kädet puolellasi niin, että kätesi on vaakasuorassa. Pidä kyynärpääsi puolellasi, taivuta kyynärpääsi pystysuoraan ja varmuuskopioi (pumppaus). Tunnet tämän kätesi takana.
3. Hammer kiharat 2 sarjaa 20
   Seiso, ase sivulle, kaarevat kädet (taivuta) 90 asteen kulmaan, pitävät ranteet suorina (kämmenten sisään), kyynärpäät sivulle. Tee molemmat kädet samanaikaisesti. (Tunnet tämän jälleen bicepissa)
4. Ylikuormituksen laajennus 2 sarjaa 20
   Arms overhead, kädet yhdessä. Taivuta kyynärpäät niin kädet menevät pään taakse ja ulottuvat pystysuoraan. Tulet tuntemaan sen jälleen kätesi takana.
5. Lateral, front, back deltoid hissit 1 sarja 20 (jokainen harjoitus)
   A) kädet sivulle nostettava suoraan vaakasuoraan sivusi puolelle.

   B) Nosta yksi varsi kerrallaan sivulta vaakasuoraan eteen.

   C) hieman taivuta jalat, taivuta kädet alas alkuun. Nosta ne sivulle ja vaakasuoraan. Tunnet tämän tämän selässä ja takana.

6. Olkapää puristaa 1 sarjan 20
   Taivuta kädet niin, että olkapäät ovat ja ne ulottuvat pystysuoraan. Tunnet sen hartioidenne päällä.

4 -

Neljäs päivä synnytyksen harjoittelun rutiinista

Rinta- ja selkänoja tänään.

1. Push-Ups 2 sarjaa 10
   Päästä ponnahdusasentoon, taivuta polvet, kädet hieman leveämpiä kuin pitkin toisistaan ​​erillään ja korkeammat olkapäät (toisin sanoen älä aseta niitä edes päihin). Pidä selkä suorana, lonkat suorina, mene alas niin kauas kuin voit menettää muodon. Tunsin tämän vatsaani sekä päkiän ja aseiden.
2. Arm "rivit" 2 sarjaa 20 (voi käyttää 10lb paino)
   Säädä sohvan päälle samassa asennossa kuin tricep-harjoitus eilisestä. Pumppaa käsivarsi suoraan alaspäin taivutettuun. Tunnet sen bicepissa ja olkapäässä.
3. Kaltevapuristimet 2 sarjaa 20 (5 kiloa kussakin kädessä)
   Kun tyynyt ovat sohvaa vasten, luo kaltevuus ja nojata sitä jalat edessäsi. Hohtuu olkapäistä taitettuihin käsiin, paina ylös pystysuoraan ja yhdistä ne yhteen. Tunne sen olalla.
4. Taivutettu "Rivit" 2 sarjaa 15 (5 kg jokaisessa kädessä)
   Istu sohvalle, nojata jalat päälle, rintakehän lepäävät jalat. Kädet lattialla, nosta kädet sivuille hieman taivutetulla kyynärpäillä. Tunnet tämän selässäsi.
5. "no-name" 2 sarjaa 20 (5lbs)
   Aseta lattialle, kädet pään päälle, molemmat kädet pitävät painoa. Nosta aseita pystysuoraan ja taaksepäin. Tunsin sen rintakehässä ja vatsassa.
6. Räpäytys ja jalkahissi 1 sarja 30
   Ryhdy paikoilleen, mutta laajenna jalat niin, että jalat ovat hieman enemmän kuin hieman taivutettu. Kun riehua, nosta yksi jalka, vuorotellen yksi jalka per crunch. Tunnet tämän alhaalla ja lähellä kylkiluita.

Voit myös nauttia joogasta tai kävelystä.