Nukku ja hedelmällisyys . Oletko koskaan ajatellut, miten ne liittyvät toisiinsa?
Sleepilla on elintärkeä rooli kaikissa elämässämme, mikä vaikuttaa elämänlaatuun, yleiseen terveyteen ja ennen kaikkea hedelmällisyyteen. Hyvän yöunen ansiosta päivitetään ja palautetaan aivo- ja elinjärjestelmäsi ja säätelevät elimistösi tärkeitä hormoneja - mukaan lukien hedelmällisyyteen liittyvät hormonit.
Unen puute voi vaikuttaa hedelmällisyyteen liittyviin hormoneihin
Valitettavasti tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan yli kolmasosa amerikkalaisista nukkuu tarpeeksi. Jos olet yksi niistä, ja olet myös huolestunut hedelmällisyydestasi, tässä on tietoa, joka saattaa yllättää sinut:
- Sekä miehillä että naisilla, sama osa aivoista, joka säätelee nukkua herätä hormoneja (kuten melatoniini ja kortisoli), myös laukaisee lisääntymishormonien päivittäisen vapautumisen.
- Hormonit, jotka aiheuttavat ovulaation naisilla ja sperman kypsymisprosessin miehillä, voivat olla sidoksissa kehon nukkumisvaiheisiin. Esimerkiksi jos olet nainen, pitkäaikainen unen puute voi vaikuttaa suoraan luteinisoivan hormonin vapautumiseen tai LH-hormoni, joka laukaisee ovulaation osana kuukautiskierron säätelyä. Saatu kuukautisten epäsäännöllisyys saattaa merkitä sitä, että se kestää kauemmin.
Voisiko tämä hormonaalinen yhteys unen ja hedelmällisyyden välillä tarkoittaa, että myös unen puutteen ja mahdollisesti ei ole yhtä hedelmällistä kuin voisit tai haluaisit olla?
Tutkijat eivät ole vielä löytäneet todisteita siitä, että näin on, mutta he työskentelevät sen suhteen.
Mitä muuta yhdistää unen ja hedelmällisyyden?
Pitkäaikainen unen puute voi häiritä enemmän kuin hormonaalinen tasapaino. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös vaikuttaa hedelmällisyyteen epäsuorissa tavoissa, kuten:
Tee sinusta moody ja ärtyisä. Ajan myötä tämä voi häiritä suhdetta puolison tai seksikumppanin kanssa ja johtaa raskauden mahdollisuuksiin vähentyä.
Kasvattamalla riskiasi sairauksia ja olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen. Näihin kuuluvat diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ja lihavuus.
Olet todennäköisesti tuttu ainakin joistakin keinoista saada enemmän ja paremmin nukkumaan. Jos on, kokeile niitä! Muista, että unettomuus ja hedelmällisyysongelmat jatkuvat, voi olla aika keskustella lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko taustalla oleva sairaus voi olla tekijä.
Koska uni ja päivänvalo ovat olennainen osa biologisia kellojamme, on tärkeää saada riittävä määrä molempia. Seuraavassa on joitain ohjeita.
- Kunnioita omia unihäiriöitä. Vaikka optimaalinen unen määrä on keskimäärin noin 8 tuntia, vaatimukset vaihtelevat henkilöstä toiseen ja jonkin verran kaudesta toiseen. "Luultavasti varjelee tarvitsemasi unen määrä, jos sinulla on merkkejä uneliaisuudesta tai huonoista pitoisuuksista päivällä", sanoo Stahmann.
Tule ulkona. Ammu tunti tai enemmän auringonvalossa joka päivä, vaikka sinun täytyy jakaa se 10 minuutin kävelymatkan aamulla, lounas patio, ja nopea Frisbee toss kanssa koiran myöhään iltapäivällä. Jos aikaa tai säärajoituksia pakottaa pysymään sisätiloissa, Dr. Kripke suosittelee valaisinlaitteen käyttöä, kannettavaa yksikköä, jonka avulla voit saada valoa jopa sisätiloissa ja jota käytetään usein kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) hoitoon. Voit ostaa valolaatikon mistä tahansa lukuisista verkkokaupoista, jotka tarjoavat niitä myytäviksi.
- Älä toimi outoja tunteja, jos voit auttaa sitä. "Kasvava näyttö osoittaa, että myöhäisillan ja yön yli -työn aikataulut liittyvät kuukautisten epäsäännöllisyyksiin, lisääntymisvaivoihin ja haitallisen raskauden riskiin", sanoo Phytis Zee, MD, Ph.D., Sleep Disorders Centerin johtaja ja apulaisprofessori neurologia Northwestern University Medical Schoolissa Chicagossa. Ihannetapauksessa miesten ja naisten pitäisi päästä eroon siirtotyöstä, kun he yrittävät synnyttää, ja naisten on myös pyrittävä välttämään sitä, kun he ovat raskaana. Jos sinun on tehtävä vuorotyötä, ole varovainen siitä, että saisit riittävästi lepoa ja toipua tunnelmissasi pois työstä, tohtori Zee neuvoo.
- Pidä unesi ja herää aikaa yhtä aikaa. Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Ylellinen "nukkuminen" tulee korkeaan hintaan, varoittaa tohtori Kripke. Se voi todella tehdä sinulle groggier, ja on vaikeampaa mennä sänkyyn sunnuntai-iltana ja nousta maanantaina.
- Silti sinun mielesi. Ennen nukkumaanmenoa vältä laskujen maksamista, kirjoja lukemista tai elokuvien katselua huolestuttavilla tarinoilla ja muita toimintoja, jotka saattavat pitää mielesi kilpaillessa eikä rentoutua rauhalliseen uniin. Sen sijaan, ota tavu yöllisistä rauhoittavista rituaaleista, kuten hengellisestä heijastuksesta ja kumppanihieronnasta.
- Säädä valaistusta. Himmenninkytkinten ja lampun vähäisen tehon käyttäminen iltaisin on hyödyllistä niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. Toisaalta, jos kehität unihäiriöitä, koska herätte liian aikaisin, kirkkaampi valo voi iltaisin siirtää kehon kelloasi, jotta voit nukkua enää, sanoo tohtori Kripke.
- Pidä välitunnistin piristeiden ja unen välillä. Sekä kofeiini että alkoholi ovat lannistuneita, kun yrität tulla raskaaksi, mutta jos käytät satunnaisesti, käytä käyttöä yli 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. "Vaikka tuntuu, että alkoholin avulla voit nukahtaa, se todella häiritsee unelmasi", toteaa lääkärin Elizabeth Klerman, lääketieteen apulaisprofessori Brighamissa ja Bostonin naisten sairaalassa.
- Pysy kaukana melatoniinilisistä. "Vaikka se on houkuttelevaa omatoimiseen unettomuuteen tai jet lag -vaihduntaan melatoniinilisän täydentämiseksi, se ei ole hyvä ajatus miehille tai naisille, jotka yrittävät synnyttää", kertoo tohtori Kripke. "On olemassa vaara tukahdutetun hedelmällisyyden ja jopa gonadal atrofia ihmisiä, jotka ottavat melatoniini täydentää."
- Olla rehellinen unihäiriöistä. National Sleep Foundation tarjoaa oireiden luetteloita ja itsearviointeja, joiden avulla voit tunnistaa unihäiriöitä, kuten unettomuutta, uniapneaa ja levoton jalkojen oireyhtymää. Kirjaudu sisään verkkosivustolle www.sleepfoundation.org saadaksesi lisätietoja. Jos epäilet, että sinulla on unihäiriö, ota yhteys lääkäriisi - mutta varmista, että hän tietää, että yrität tulla raskaaksi, jotta et saa vasta-aiheista lääkitystä.
Lähteet:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et ai. Terveiden unihäiriöiden esiintyvyys aikuisilla - Yhdysvallat, 2014. Taudin torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayon klinikka ohjaa hedelmällisyyttä ja kehitystä. Mayo Clinic Foundation for Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Pysy hedelmälliseksi pidempään. Rodale Inc. (2004).