Raskaana olevat naiset tarvitsevat runsaasti elintarvikkeita, joilla on korkea dokosaheksaeenihappo (DHA) (omega-3-rasvahapon tyyppi), jotta voidaan varmistaa aivojen ja silmien kehittyminen raskauden ja varhaislapsuuden aikana.
DHA ja sen omega-3 serkku eikosapentaeenihappo (EPA) löytyvät pääasiassa kaloista ja äyriäisistä. Tärkeää on ymmärtää, että DHA kaloista on juuri omega-3-rasvahapon tyyppi, jota kaikki raskaana olevat naiset tarvitsevat.
Odota, ajattelin, että siellä oli paljon Omega-3: n kasvien lähteitä
On. Omega-3-rasvahappojen kasvulähteitä ovat pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, soija, saksanpähkinät ja vähäisempi määrä muissa siemenissä ja kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Ongelmana on, että kasvien muoto, nimeltään alfa-linoleenihappo (ALA), ei ole ihmisen tarvitseman omega-3-rasvahapon muoto, joten kehosi on muunnettava se EPA: ksi tai DHA: ksi.
Useimmille meistä keho tekee erinomaista työtä.
Ongelmana on, kun olet raskaana ja imetät, tarvitset ylimääräistä DHA: ta, ja kehosi ei välttämättä pysty muuntamaan tarpeeksi sekä sinulle että lapsellesi. Joten raskaana oleva tai imettävä nainen tarvitsee tarpeeksi DHAa tarpeisiinsa ja kasvavan vauvan tarpeisiin.
Yksi ratkaisu on ottaa DHA-lisäravinteet, jotka yleensä valmistetaan kalaöljystä (tai levistä, jos haluat kasvissyöjä / vegaani -version).
Mutta raskaana oleville naisille voi olla parempi tapa sisällyttää kalat ja äyriäiset ruokaan.
Ajattelin raskaana olevia naisia ei voinut syödä kalaa
Joidenkin vuosien ajan asiantuntijat ovat kertoneet raskaana oleville naisille, etteivät syöneet kaloja ja äyriäisiä elohopean pilaantumisen pelosta.
Tämä pelko on perusteltu, mutta kaikki kalaa ei ole elohopeaa ja äidejä on todella tarvetta DHA: lle. Niinpä vuonna 2014 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ja Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto laativat suosituksen, jossa sanotaan:
Raskaana olevien ja imettävien naisten, raskaana olevien ja pienten lasten tulisi syödä enemmän elohopeaa alhaisempia kaloja saadakseen merkittäviä kehitys- ja terveysvaikutuksia.
Kuinka paljon ja millaisia kaloja raskaana oleva nainen syö?
Yhteinen FDA ja EPA-luonnos viittaavat siihen, että raskaana olevat naiset ja imettävät naiset syövät 8-12 unssia alhaisen elohopean kaloja joka viikko. Se on noin 2-3 ruokaa kalaa tai äyriäisiä.
Lisää neuvoja siitä, minkä tyyppisiä kaloja ja äyriäisiä FDA ja EPA tulevat:
Elohopeaa pienemmät vaihtoehdot sisältävät joitain yleisimmin syötyjä kaloja, kuten katkarapuja, pollockia, lohta, purkitettua valoa tonnikalaa, tilapiaa, monni ja turskaa.
Kun syövät paikallisista puroista, jokista ja järvistä kiinni kaloja, noudata paikallisviranomaisten kalaohjeita. Jos neuvoja ei ole saatavilla, rajoittaa tällaisten kalojen kokonaiskulutus 6 unssia viikossa ja 1-3 unssia lapsille.
Raskaana olevat naiset (ja kaikki muutkin asiat) pitäisi välttää tiettyjä kalalajeja, kuten Meksikonlahdelta peräisin olevaa tuorekalaa, hain, miekkakalaa ja makrillia. Ja enintään 6 unssia valkotonnikalaa viikossa.
Pidä kalanruokailut terveinä
Kalat ja äyriäiset ovat tyypillisesti alhaisia kaloreissa, runsaasti proteiineja ja useita vitamiineja ja mineraaleja.
Ja koska niiden sisältämät rasvat ovat enimmäkseen hyödyllisiä omega-3: eitä, useimmat lihaa syöjät hyötyisivät vaihtamasta joitakin punaista lihaa kaloihin.
Tarvitsetko joitain ideoita? Kokeile näitä:
- Baked Cod
- Baked Cod Provencal
- Lohi Patty Burgers
Lähteet:
US Food and Drug Administration. "FDA ja talouskumppanuussopimus antavat päiväkohtaisia ohjeita kalan kulutuksesta."
University of Maryland Medical Center. "Docosaheksaeenihappo (DHA)".